Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten, auch unter „Intervallfasten“ bekannt, beschreibt den regelmäßigen Wechsel von Phasen des Essens und des Nicht-Essens. Das Abnehmen gelingt dabei langsamer als beim Fasten, dafür ist es nachhaltiger. Der Körper verbraucht regelmäßig seine Reserven und gerät optimalerweise nicht in einen Mangelzustand.

Wer abnehmen bzw. sein Körpergewicht normalisieren möchte, sollte das auch mental, also mit dem Bewusstsein unterstützen. Dafür gibt es eine Anleitung nach Grigori Grabovoi.

Intermittierendes Fasten – die Vorteile

In der zivilisierten Welt lockt uns an jeder Ecke ein Bäcker mit dem Duft frischer Backwaren, jeder Supermarkt hat mehrere Imbisstände. Die Dönerläden schießen auch in der letzten Kleinstadt aus dem Boden, überall gibt es Pizza, Kaffe, Kuchen…

Intermittierendes Fasten

Bei unseren Urahnen oder in der Tierwelt ist das anders – ohne Vorratshaltung schwankt das Nahrungsangebot. Dennoch weiß ich nicht, ob das als Begründung für die gesundheitsfördernde Wirkung dienen kann. Ein Löwe kann sich nicht aussuchen, ob er fastet oder frißt – wenn kein Tier weit und breit ist, kommt nicht unbedingt eins nach 16 Stunden vorbeigehoppelt, damit er es fressen kann. Es kann auch mal länger dauern. Und wenn unsere Urahnen nicht genügend Essen in der Höhle lagerten, und draußen tobte eine Woche ein Schneesturm, dann wurde gefastet. Wie lange, konnten sie sich nur bedingt aussuchen.

Dennoch: als sicher gilt, dass eine kalorienarme Ernährung ein längeres Leben ermöglicht. In Kriegszeiten konnte jeder beobachten, dass es fast keine Krankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes, Nierenversagen, Bluthochdruck, Rheuma … gab. In Indien, wo Menschen zum Teil auch heute von einer Mahlzeit pro Tag leben, gilt das immer noch. Gicht galt immer als die Krankheit der „reichen“ Leute.

Die Entlastung der Verdauung

Eine Erholungspause für die Verdauung scheint auf jeden Fall von Vorteil, um leistungsfähig zu sein. Das Tief nach dem Mittagessen kennt jeder, der ein großes Schweineschnitzel mit Buttermöhren und Bratkartoffeln auf dem Teller hatte.

Intervallfasten reguliert den Blutzuckerspiegel. Allerdings kann das zu Beginn Hungergefühle auslösen. Mit der Zeit lernt der Körper, leicht von Kohlehydrat-Verbrennung auf Fettverbrennung umzuschalten. Damit nehmen die Hungergefühle ab und die Leistungsfähigkeit zu. Besonders lange Phasen körperlicher Anstrengung sind durch den Übergang zur Fettverbrennung leicht zu meistern.

Das metabolische Syndrom ist eine Kombination aus Übergewicht, einem gestörten Fett- und Cholesterinhaushalt, Bluthochdruck und einem krankhaft erhöhtem Blutzuckerspiegel. Man könnte es mit dem Buch von Frau Schatalova auf den Punkt bringen „Wir fressen uns zu Tode“.

In der Fastenzeit hingegen scheidet der Körper Säuren und Salze aus, die er ansonsten nicht los wird, weil immer Nachschub bereit steht. So kommt er leichter in einen basischen Bereich, was wiederum Entzündungen entgegenwirkt. Fette werden verbrannt, also kommt der Fettstoffwechsel in Gang. Ein gesunder Fettstoffwechsel ist gut für das Abnehmen.

Es werden jeden Menge Proteine ausgeschüttet, die das Nervensystem und unsere DNA schützen – insofern verlangsamt sich der Alterungsprozess. Zusätzlich kann der ganze Prozess durch Chlorophyllhaltige Nahrungsmittel wie Algen und grüne Smoothies sowie gesunde Fette (frisch gepresstes Leinöl z.B.) ergänzt werden.

Fasten und Bewusstseinsentwicklung

Bereits in der Bibel wird von einer Fastenzeit gesprochen. Am Aschermittwoch beginnt die 40-tägige Fastenzeit. Viele Menschen nutzen diese Zeit, um bewusst den Konsum einzuschränken. Das steigert die Achtsamkeit, die im alltäglichen Leben manchmal untergeht.

Lange galt es bei Katholiken als Tradition, am Freitag auf Fleisch zu verzichten. Das könnte man auf eine Urform des intermittierenden Fastens betrachten. Leider wurde der Fisch nicht zum Fleisch gezählt, so dass Fisch gegessen wurde, und in katholischen Klöstern später sogar Biber als Fische eingestuft wurden.

Wer aber ernsthaft fastet spürt sehr schnell, dass der Darm direkt mit dem Gehirn verbunden ist. Bei Fastenzeiten, die Kopfschmerzen mit sich bringen (Entgiftungserscheinungen), bringt ein Einlauf sofort Erfolg – die Kopfschmerzen lassen nach. Der Kopf wird beim Fasten erstaunlich klar, der Nebel verschwindet. Das kann man bereits mit dem Programm von Silke Rosenbusch erreichen – ohne jedes Hungergefühl.

Gerade beim längeren Fasten richtet sich die Aufmerksamkeit mehr auf tiefere Erkenntnisse, mitunter lässt dafür das Kurzzeitgedächtnis nach.

Ich persönlich nutze längere Fastenzeiten (2-3 Wochen) mit Saftfasten, Einlauf, Bewegung an der frischen Luft. Das ist meine Verjüngungskur. Gleichzeitig gibt es in diesen Phasen Meditations-Schübe. Das sind Meditationen, die echte Bewusstseinsveränderungen hervorbringen.

Das intermittierende Fasten entdecke ich gerade neu und experimentiere, welche Methode für mich in den Alltag leicht zu integrieren ist und mir die besten Erfolge bringt.

Intermittierendes Fasten – die Methoden

Es gibt verschiedene Rythmen, in denen man das Intervallfasten ausübt. Wer abnehmen möchte, sollte die Fastenzeiten länger wählen als jemand, der nur aus gesundheitlichen Gründen eine Zeit lang nichts isst. Wichtig ist, den Körper nicht wirklich in einen Mangelzustand laufen zu lassen, denn Mangel erzeugt Stress. Stress bringt den gesamten Körper durcheinander. Insofern sollte man mit einer gemäßigten Methode anfangen, und erst Schritt für Schritt ganze Tage fasten.

10 in 2 – Klassiker des Intervallfastens

  • einen Tag essen, einen Tag fasten, Fastenintervall 36 Stunden
  • nicht hungern an den Essentagen, aber abends möglichst wenig Kohlenhydrate – sonst beginnt der Fastentag mit Hungergefühlen (Abfall des Blutzuckerspiegels)
  • Vorteil: schnelle Erfolge beim Abnehmen und für die Gesundheit
  • Nachteil: sozial relativ unverträglich

18/ 6 – Dinner Cancelling

  • 18 Stunden fasten, 6 Stunden essen jeden Tag, Fastenintervall 18 Stunden
  • An den Essentagen gesund und vollwertig essen unterstützt den Prozess
  • Entweder das Frühstück oder das Abendessen weglassen – je nachdem, was bei dir besser passt
  • Vorteil: sozial verträglich, moderate Umstellung, nach Festigung der neuen Gewohnheit ist es einfach, langfristig dabei zu bleiben
  • Nachteil: der Beginn einer neuen Gewohnheit ist nicht so einfach, Erfolge stellen sich langsamer als bei 10 in 2

20/ 4 – „Warrior“

  • 20 Stunden fasten, 4 Stunden essen pro Tag, Fastenintervall 20 Stunden
  • Gesund und vollwertig essen – da hier die Menge des Essens automatisch reduziert wird, ist die Versorgung mit Nährstoffen essentiell
  • Wann die 4 Stunden sind, kann sozial verträglich eingerichtet werden
  • Vorteil: schnelle Erfolge, Familie kann täglich versorgt werden
  • Nachteil: Diese Gewohnheit anzunehmen kann am Anfang hart sein
Gesundes Essen beim Intervallfasten

5 in 2 – das Wochenprogramm

  • 5 Tage in der Woche normal essen, 2 Tage sind Fastentage mit max. 500kcal
  • Die Fastentage können mit frischen Säften abgedeckt werden – dann gibt es keinen Leistungsabfall, normales Arbeiten ist ohne Probleme möglich
  • Am Ende des Jahres hat man dann doch ca. 100 Tage gefastet, was man mit einer längeren Fastenperiode nicht schafft
  • Die Fastenzeit lässt sich gut mit einer Darmreinigung von Zeit zu Zeit kombinieren, dadurch erhöht sich die entlastende Wirkung
  • Vorteil: die 500kcal können weggelassen werden, dadurch erhöht sich die Gewichtsabnahme, die 2 Tage lassen sich sozial verträglich platzieren
  • Nachteil: Wer es genießen kann, 2 Tage von frischen Gemüsesäften zu leben, hat keine Nachteile, sondern nur Vorteile

4:3 – MMF

  • 3 Tage fasten, 4 Tage essen, wobei die Fastentage nicht hintereinander liegen, Fastenintervall 36 Stunden
  • Die Fastentage können Montag, Mittwoch und Freitag sein – dann kann man am Wochenende normal essen
  • Keine ausgeprägte Mangel-Reaktion, d.h. der Körper kommt nicht in den Hungerstress wie bei längeren Phasen des Fastens und der Jojo-Effekt bleibt aus
  • Vorteil: Schnelle Erfolge am Anfang, und der Erfolg bleibt dauerhaft
  • Nachteil: 3 Tage nichts essen ist schon eine Herausforderung – wenn man die Fastentage immer auf „morgen“ verschiebt, wird das nichts mit dem intermittierenden Fasten 😉
Wasser trinken intermittierendes Fasten

So fangen Sie an – intermittierendes Fasten für Anfänger

Wichtig ist, an Fastentagen viel zu trinken. Wasser, frische Säfte, morgens ein warmes Wasser mit Zitronensaft, Kräutertee sind geeignete Getränke. Alles, was viel Zucker hat, erzeugt Hunger – auch Obstsäfte.

Kauf dir eine Flasche Tomatensaft, diese kannst du als Suppe löffeln, wenn das Fasten schwer fällt.

Joker-Tage einlegen – von Zeit zu Zeit einen Cheat-Day mit Pizza oder Kuchen einlegen (in Maßen, nicht in Massen), also beispielsweise ein Stück Torte sehr achtsam und langsam genießen. Das dämpft das Mangelgefühl und schadet nicht, wenn du ansonsten konsequent bist. Eine extra-Sporteinheit oder ein flotter Spaziergang durch den Wald wiegen die Nachteile mehr als aus.

Suche dir Gleichgesinnte, z.B. bei Facebook für die Motivation, besonders am Anfang.

Genieße die Essentage und Mahlzeiten, achte auf dein Sättigungsgefühl. Überfressen macht alle Erfolge zu Nichte.

Intermittierendes Fasten – Erfolge messen

Es ist besser, den Körperumfang zu messen, anstatt sich zu wiegen, denn der Körper wird durch das Ausscheiden des Fett-Salz-Wasser-Gemisches, welches er aus lauter Verzweiflung gespeichert hat, straffer.

Blutdruck und Blutzucker sollten regelmäßig gemessen werden, wenn du Medikamente nimmst. Die Medikamente können vermutlich reduziert werden.

Nach einiger Zeit kann man ein großes Blutbild machen und den Fettstoffwechsel sowie die Nierenfunktion mit einer Urinprobe prüfen. Durch die Entlastung sollte alles im Normbereich oder besser sein.

Der schönsten Erfolge des intermittierenden Fastens ist die wachsende Gesundheit und dass du dich in deinem Körper langfristig wieder wohlfühlst.

Bildnachweis: 2 Bilder sind eigene Bilder, Frau mit Wasserglas von contrastwerkstatt @ fotolia.com